Tipps gegen Winterdepression

Sommerzeit: Wir gehen leichtfüßig durch die Welt, sind energiegeladen, genießen die Sonne und sind so oft wie möglich bis zum späten Abend draußen.

Winterzeit: Morgens fühlen wir uns manchmal wie vernebelt, sind lethargisch. Das einzige Licht weit und breit ist der Schein der Lampe. Nach dem Abendessen rufen Sofa und Bett förmlich nach uns. Dort können wir es uns in der Dunkelheit zumindest ein bisschen gemütlich machen und dann nur noch schlafen.

Für manche kann die kalte, dunkle Jahreszeit zu einer derart großen Herausforderung werden, dass sich daraus eine Krankheit entwickelt: die sogenannte Saisonal abhängige Depression (Seasonal affective disorder), auch SAD genannt.

Seit 1984 ist SAD als psychische Störung anerkannt. In diesem Zustand essen viele Menschen mehr, bewegen sich seltener und schlafen länger. Ein solches Verhalten kann in schlimmen Fällen in die soziale Isolation führen.

Menschen mit SAD leiden unter Stimmungsschwankungen und an einem Mangel an Lebensfreude. Sie können sich für nichts begeistern, haben mit Schläfrigkeit und ständiger Traurigkeit zu kämpfen. Das wiederum kann Auswirkungen auf die Beziehung zur Partnerin oder zum Partnerhaben, auf Familie und Freunde.

SAD ist nur wenig erforscht

Wissenschaftler haben noch nicht herausfinden können, wo genau die Ursachen für SAD liegen. Möglicherweise handelt es sich um eine Art evolutionären Kater. Er hängt mit dem angeborenen Verhalten von Säugetieren zusammen, sich im Winter zu verkriechen. Wir Menschen begeben uns sozusagen in einen psychologischen Winterschlaf, der krankhafte Züge annehmen kann.   

Auch die sogenannte Serotonin-Theorie taucht immer wieder als mögliche Ursache für SAD auf. Die Hypothese ist, dass wir in den Wintermonaten weniger Serotonin produzieren, weil wir dem Sonnenlicht kaum ausgesetzt sind. Ein geringerer Serotoninspiegel wiederum wird häufig als Grund für schlechte Laune und Depressionen gesehen. 

Viele Experten halten dies jedoch für eine zu starke Vereinfachung. Sie sind der Ansicht, dass dabei ein großer Teil der komplexen Wechselwirkung außer Acht gelassen wird, der zwischen Neurotransmittern und Emotionen besteht.

Einige Studien deuten außerdem darauf hin, dass Menschen mit SAD übermäßig viel Melatoninproduzieren. Dieses Hormon hält den normalen Schlaf-Wach-Rhythmus aufrecht. Melatonin wird im Winter vermehrt ins Blut abgegeben und sorgt dafür, dass wir schlafen können. 

Wir selbst können etwas gegen SAD tun

Studien zeigen, dass eine Lichttherapie vielen SAD-Patienten helfen kann. 30 bis 60 Minuten täglich unter speziellen Lampen, die die Betroffenen mit dem gesamten sichtbaren Lichtspektrum bestrahlen, heben nachweislich die Stimmung der SAD-Patienten. Allerdings bekämpft die Therapie nur die Symptome - der Erfolg währt nur kurzfristig.

Gesprächstherapien wie die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) oder psychologische Beratung können ebenfalls helfen. Bei schwereren Formen der Krankheit empfehlen Ärzte parallel auch die Gabe von Medikamenten wie Antidepressiva.

Besonders häufig leiden die Menschen unter SAD, denen Störungen wie Depressionen oder Angstzustände nicht fremd sind, aber auch Menschen, die unter körperlichen Beschwerden wie etwa Kopfschmerzen und Rheuma leiden.

Den Lebensstil anzupassen, ist erfolgversprechend

Für Menschen mit nicht so stark ausgeprägter SAD oder für diejenigen, die einfach nur einen milden Winter-Blues haben, können folgende Maßnahmen helfen, die dunkle Jahreszeit besser zu überstehen und möglicherweise verhindern, dass Melancholie und Apathie überwältigend werden:

- Entspannungs-, Achtsamkeits- und Meditationstechniken. Sie können dazu beitragen, den Stresspegel zu senken, der zu SAD beiträgt. Selbst ein paar Minuten Meditation am Tag können unser geistiges Wohlbefinden fördern und unser Selbstbewusstsein stärken.

- Besonders an hellen und freundlichen Wintertagen auf jeden Fall nach draußen gehen, auch wenn diese vielleicht selten sind. Selbst ein Spaziergang im Nieselregen kann guttun. Schließlich können wir uns dann zumindest darauf freuen, wieder in unser trockenes und warmes Zuhause zurückzukommen und auf eine heiße Tasse Tee.

- Bewegung jeder Art ist wichtig, selbst einfache Dehnübungen gehören dazu, denn Bewegung ist gut für den natürlichen Schlafzyklus.

- Äußerst wichtig sind soziale Kontakte. Für diejenigen, die an SAD leiden, mag es verlockend sein, sich in den trüben Wintermonaten zurückzuziehen und möglichst niemanden zu sehen. Die Pflege sozialer Kontakte zu Freunden und Familie aber kann dabei helfen, die psychische Abwärtsspirale zu unterbrechen.

- Viele schwören auf die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten, um die Stimmung zu heben.Aber wenn wir in der dunklen Jahreszeit unseren Lebensstil nicht ein wenig an die Jahreszeit anpassen und uns stattdessen von der Außenwelt abschotten, werden auch Tabletten kaum etwas bewirken können.

Adaptiert aus dem Englischen von Gudrun Heise